43歳の最大心拍数177を基準にすると

ライアン・ドウシャの推奨する「週6日・40～60分の有酸素運動」をベースにした運動計画を立てました。

📌 最大心拍数と運動強度の目安

• 低強度（最大心拍の55～65％）：98～115 bpm → ウォーキングなど
• 中強度（最大心拍の65～75％）：115～133 bpm → 速歩、軽めのジョギング
• 高強度（最大心拍の75～90％）：133～159 bpm → ランニング、キックボクシングなど

💡 ポイント

• 週6日、40～60分の有酸素運動
• 週2日は高強度（短め）、週4日は中強度（長め）
• 高強度を2日連続で行わない

🏃 週間トレーニングプラン

🎯 ポイントとメリット

✅ 高強度の日を分散（月・水・金）し、疲労の蓄積を防ぐ
✅ 中強度の日を多めに確保し、継続しやすくする
✅ 日曜はリラックスデーにして、疲労回復＆モチベーション維持

ウォーキングの日は「自然の中を歩く」「ポッドキャストを聴く」など、楽しみながらできる要素を加えると続けやすくなります。

今年から体調がイマイチで、喘息や肺の痛みで運動もままならなかった。

冬になるとますます体を動かすのが億劫になり、ここ3日くらいは片頭痛まで出た。気分も落ち込み、何もやる気が出なかった。

そんな中でふと「運動だ」と思い出したのが、

ジョン・レイティ博士の『脳を鍛えるには運動しかない』。

本をもう一度読み返しながら、気合い入れてステッパーを30分やってみたら、なんか気分がすごく良くなって、頭痛もかなり和らいだ。

これを機に運動習慣を取り戻す決意を固めた。今後の予定はこんな感じ：

• 月曜と金曜にキックボクシング（週2回）
• 毎日ステッパーを30分
• 水曜はランニング（無理せず、徐々にペースアップを目指す）

さらに、10月には4回目のマラソン大会にも出場する予定だ。

ジョン・レイティ博士の本によると、毎日30分の中程度の有酸素運動が血流を良くして、脳由来神経栄養因子（BDNF）の分泌を促し、脳の働きをアップさせると同時に気分も改善してくれるって。今回のプランはまさにその理論に沿ったものだと思う。

ただ、喘息や体調のこともあるから無理は禁物。体と相談しながら、少しずつ運動の強度を上げていくつもりだ。これからも健康第一で、楽しく続けていけたらいいな。

お金は単なる消費の手段ではなく、人生を豊かにするツール です。 メンタリストDaiGoが提唱するお金の使い方の基準は、

1. 成長できるか
2. 仲間ができるか
3. 思い出になるか

この考え方をベースにしつつ、自分の価値観（静寂・好奇心・探求・美・プレイフルな生活）に合ったお金の使い方を考えてみました。

1. 成長できるか（自己投資）

知的好奇心・探求心を満たす投資

• 本・オンライン講座・セミナー（AI水耕栽培、アロワナ・毒ガエル繁殖など）
• 体験型学習（ワークショップや専門家からの指導）
• ガジェット・ツール（3Dプリンター、DIY機材など）

身体的・精神的な成長につながる投資

• キックボクシングや登山装備への投資
• 瞑想やデジタルデトックスのための環境づくり

2. 仲間ができるか（つながり・コミュニティ）

趣味を通じたコミュニティ参加

• アクアリウム・ガンプラ・オーディオ・模型関連の交流
• オンラインサロンやフォーラムでの情報交換
• セミリタイアやプレイフルな生き方を共有できる仲間との交流

共有できる空間・時間を作る

• 自分のオーディオルームやホームシアターを作り、仲間と映画を楽しむ
• 旅行・イベント（登山、映画鑑賞会、ガンプラ制作会）

3. 思い出になるか（体験）

美と静寂を味わえる体験

• 風景の美しい場所での滞在（山小屋、星空が見える環境）
• 石の庭・盆栽・アクアリウムの制作体験

「初めての体験」にお金を使う

• 珍しい生き物の飼育・繁殖
• 特殊な模型作りやDIY

「後から語れる思い出」になるもの

• 一生に一度はやりたいことリストを作り、それに沿った体験への投資

お金の使い方のルール

✅ 1. 自分の成長・探求・知的好奇心を刺激するか？
✅ 2. 誰かと共有したり、つながりを作ったりする機会になるか？
✅ 3. 後から「買ってよかった」と思える体験や思い出につながるか？
✅ 4. 静寂や美しさを感じる時間を増やせるか？
✅ 5. 新しいことへのワクワク感を生むか？

具体的な例

まとめ

お金は人生を豊かにするツール。だからこそ、使い方を意識することが重要です。

• これは自分の成長につながるか？
• これは仲間やつながりを生むか？
• これは後から思い出として残るか？
• これは静寂や美しさ、ワクワク感を生むか？

この基準に沿えば、後悔のない納得感のあるお金の使い方ができるはずです。

やりたいことが多すぎて選べない問題

最近、やりたいことが多すぎて、逆に選べずに集中できないことに気づいた。たまにフロー状態に入るとめちゃくちゃ楽しいのに、そこに入るまでが難しい。

やりたいことリスト

• 🎸 ギターの練習（エリック・ジョンソン）
• 🤖 ガンプラ作成（デンドロビウム）
• 🔧 マシーネンクリーガー作成（ファイヤーボールギガント）
• 🐠 アクアリウム（90cm水槽、洞窟レイアウト）
• 🏺 ガラス棚作成（ホットトイズ用）
• 🎨 塗装ブース配管（壁穴あけ）
• 🔊 スピーカー床下補強
• 🎮 ゲーム（FF7、サイバーパンク2077、エルデンリング、ステラブレード、ゼルダ）
• 📚 コーデックス棚作成
• 📖 本棚作成
• 🛠 作業机のサンディング＆オイル塗装
• 🌱 家庭菜園（ニンニク、唐辛子、スパイス栽培）
• 🎋 竹塀作成
• 🏠 物置作成
• 🪨 庭石のレイアウト調整（石を横にする）
• 📚 読書（色々）

やりたいのに進まない理由（Dラボより）

1. 時間泥棒（スマホ、無駄なことに時間を取られる）
2. 完璧主義（完璧を求めすぎて進まない）
3. 集中力が続かない（やる気が途切れる）
4. 計画性がない（行き当たりばったり）
5. 優先順位をつけられない（どれも大事に見える）

対策

✅ 集中力が続かない対策

• 作業の前に 10分間の瞑想 をする

✅ 時間泥棒対策

• デジタルデトックス（スマホを遠くに置く）
• 「NO」と言う！（余計なことを断る）

少しずつでも進めて、やりたいことを楽しんでいきたい！

最近、午後に集中できないと感じることが増えてきた。考えてみると、これは単なる怠けではなく、自分のクロノタイプ（クマ型）に合っていない働き方をしていたからかもしれない。

クロノタイプに合わせた時間の使い方

クマ型の特性を活かし、午前中に本業の仕事をほぼ片付け、午後は新規事業や副業、そして自分の幸福のために時間を使う。この方法が、効率を最大化しつつ、罪悪感なく充実感を得る最適な働き方になるのではないかと考えた。

時間の使い方（試案）

この時間術のメリット

✅ 午前中に本業を終わらせることで午後に余裕が生まれる
✅ 午後を「未来を作る時間」として活用できる
✅ 自分のペースを大切にしながら効率を上げることができる
✅ 「周りが忙しい＝自分も忙しくする必要がある」という罪悪感から解放される

実践するためのポイント

1. 午前中に「ほぼ終わらせる」ことに全力を注ぐ
   　本業は午前で完結させる意識を持ち、午後は軽いメンテナンス程度にする。
2. 午後の時間を「罪悪感なく」使う
   　午後の時間は「未来への投資」と捉え、意識的に新規事業や副業、趣味に充てる。
3. 1ヶ月試して、必要なら調整
   　やってみて合わない部分があれば微調整する。

この時間術がもたらす未来

この方法を継続できれば、

• 仕事のストレスが減り、幸福感が上がる
• 副業や新規事業が進み、「未来の自由度」が増える
• 午後の罪悪感が消え、「充実感」が得られる

これはまさに、「クマ型 × セミリタイア戦略」の第一歩かもしれない。しばらく実践し、経過を記録していこうと思う。

みなさん、こんにちは！

突然ですが、『クロノタイプ』って聞いたことありますか？

僕は昔から集中力があまり続かず、どうにか改善できないかと色々調べてきました。 そんな中、メンタリストDaiGoさんのDラボで「クロノタイプ」についての回を見て、とても興味を持ちました。

クロノタイプとは？

簡単に言うと、人間にはそれぞれ最適な活動時間帯がある、という理論です。

僕は「クマ型」のクロノタイプに分類されるようです。

クマ型の最適な1日のスケジュール

• 7:00 起床
• 7:30 朝食
• 9:00～10:00 1日の計画を立てつつカフェイン投入
• 10:00～12:00 集中力が必要な作業
• 12:00 昼食＆散歩
• 14:30～14:50 瞑想・昼寝
• 15:00～18:00 会議や雑務
• 19:30 夕食
• 20:00～22:00 創造的な活動（クリエイティブワーク）
• 22:00 スマホ＆TVオフ
• 23:00 就寝

どうりで…… 僕はいつも13:00～15:00の間に集中力がガタ落ちしてしまうんですが、これが体質的に仕方のないことだったんですね。 自己嫌悪に陥る必要なんてなかったんです。

このことを知ってからは、集中力が必要な仕事は午前中に、一人になれる環境で行うようにしています。 すると、驚くほど仕事がはかどるようになりました。

夜はクリエイティブな時間に

夜の20:00以降は創造性が高まる時間帯。 なので、仕事ではなく、趣味に没頭する時間にすることにしました。

例えば、

最近再開したアクアリウム

こういった活動を夜にやると、驚くほど集中できます。

自分の体質を理解し、それに合わせた生活をするだけで、日々の充実感が格段にアップしました。

もし「集中力が続かない……」と悩んでいる人がいたら、一度自分のクロノタイプを調べてみるのもオススメです！

それでは、また～～