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43歳の理想的な有酸素運動プラン【最大心拍177を基準に】

43歳の最大心拍数177を基準にすると

ライアン・ドウシャの推奨する「週6日・40～60分の有酸素運動」をベースにした運動計画を立てました。

📌 最大心拍数と運動強度の目安

  • 低強度（最大心拍の55～65％）：98～115 bpm → ウォーキングなど
  • 中強度（最大心拍の65～75％）：115～133 bpm → 速歩、軽めのジョギング
  • 高強度（最大心拍の75～90％）：133～159 bpm → ランニング、キックボクシングなど

💡 ポイント

  • 週6日、40～60分の有酸素運動
  • 週2日は高強度（短め）、週4日は中強度（長め）
  • 高強度を2日連続で行わない

🏃 週間トレーニングプラン

曜日強度種目目安時間
月曜高強度キックボクシング40～50分
火曜中強度ウォーキングorジョギング50～60分
水曜高強度ランニング40～50分
木曜中強度ウォーキングorジョギング50～60分
金曜高強度キックボクシング40～50分
土曜中強度ウォーキングorジョギング50～60分
日曜リラックス休息、ストレッチ、軽い散歩ー

🎯 ポイントとメリット

✅ 高強度の日を分散（月・水・金）し、疲労の蓄積を防ぐ
✅ 中強度の日を多めに確保し、継続しやすくする
✅ 日曜はリラックスデーにして、疲労回復＆モチベーション維持

ウォーキングの日は「自然の中を歩く」「ポッドキャストを聴く」など、楽しみながらできる要素を加えると続けやすくなります。

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運動はだいたいすべてを解決する

今年から体調がイマイチで、喘息や肺の痛みで運動もままならなかった。

冬になるとますます体を動かすのが億劫になり、ここ3日くらいは片頭痛まで出た。気分も落ち込み、何もやる気が出なかった。

そんな中でふと「運動だ」と思い出したのが、

ジョン・レイティ博士の『脳を鍛えるには運動しかない』。

本をもう一度読み返しながら、気合い入れてステッパーを30分やってみたら、なんか気分がすごく良くなって、頭痛もかなり和らいだ。

これを機に運動習慣を取り戻す決意を固めた。今後の予定はこんな感じ：

  • 月曜と金曜にキックボクシング（週2回）
  • 毎日ステッパーを30分
  • 水曜はランニング（無理せず、徐々にペースアップを目指す）

さらに、10月には4回目のマラソン大会にも出場する予定だ。

ジョン・レイティ博士の本によると、毎日30分の中程度の有酸素運動が血流を良くして、脳由来神経栄養因子（BDNF）の分泌を促し、脳の働きをアップさせると同時に気分も改善してくれるって。今回のプランはまさにその理論に沿ったものだと思う。

ただ、喘息や体調のこともあるから無理は禁物。体と相談しながら、少しずつ運動の強度を上げていくつもりだ。これからも健康第一で、楽しく続けていけたらいいな。

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午後の生産性を最大化する時間術：クマ型クロノタイプに最適な働き方

最近、午後に集中できないと感じることが増えてきた。考えてみると、これは単なる怠けではなく、自分のクロノタイプ（クマ型）に合っていない働き方をしていたからかもしれない。

クロノタイプに合わせた時間の使い方

クマ型の特性を活かし、午前中に本業の仕事をほぼ片付け、午後は新規事業や副業、そして自分の幸福のために時間を使う。この方法が、効率を最大化しつつ、罪悪感なく充実感を得る最適な働き方になるのではないかと考えた。

時間の使い方（試案）

時間帯タスク内容ポイント
8:00-9:00集中が必要な仕事（難易度高）朝の冴えた頭を活用
9:00-11:00本業のメイン業務ここでほぼ片付ける
11:00-12:00細かいタスク・調整午前のまとめ
12:00-13:00昼食・リフレッシュ食べすぎ注意
13:00-15:00副業・新規事業創造的な時間
15:00-17:00幸福時間・趣味罪悪感なく使える時間

この時間術のメリット

✅ 午前中に本業を終わらせることで午後に余裕が生まれる
✅ 午後を「未来を作る時間」として活用できる
✅ 自分のペースを大切にしながら効率を上げることができる
✅ 「周りが忙しい＝自分も忙しくする必要がある」という罪悪感から解放される

実践するためのポイント

  1. 午前中に「ほぼ終わらせる」ことに全力を注ぐ
    　本業は午前で完結させる意識を持ち、午後は軽いメンテナンス程度にする。
  2. 午後の時間を「罪悪感なく」使う
    　午後の時間は「未来への投資」と捉え、意識的に新規事業や副業、趣味に充てる。
  3. 1ヶ月試して、必要なら調整
    　やってみて合わない部分があれば微調整する。

この時間術がもたらす未来

この方法を継続できれば、

  • 仕事のストレスが減り、幸福感が上がる
  • 副業や新規事業が進み、「未来の自由度」が増える
  • 午後の罪悪感が消え、「充実感」が得られる

これはまさに、「クマ型 × セミリタイア戦略」の第一歩かもしれない。しばらく実践し、経過を記録していこうと思う。

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多趣味の迷宮　Labyrinth of Diverse Interests

こんにちは、皆さん。

今日は私が抱える魅力的な課題についてお話しします。

それは、やりたいことがたくさんありすぎて、どれを選んで集中すればいいのか分からないことです。

時々、フロー状態に入っているときは非常に充実感がありますが、その状態に達するまでの過程が難しいのです。

私の挑戦リスト

  1. ギターの練習 – エリック・ジョンソンの卓越した曲をマスターすること。
  2. ガンプラ作成 – 迫力満点のデンドロビウムに取り組む。
  3. マシーネンクリーガー作成 – 独創的なファイヤーボールギガントを手がける。
  4. アクアリウム – 90cm水槽で壮大な洞窟レイアウトを構築する計画。
  5. ガラス棚作成 – ホットトイズを美しく展示するための特注棚。
  6. 塗装ブース配管 – 完璧な仕上がりを目指して壁に配管を設置。
  7. スピーカー – 高音質を追求して床下を補強する。
  8. ゲーム – FF7、サイバーパンク2077、エルデンリング、ステラブレード、ゼルダで冒険を楽しむ。
  9. コーデックス棚作成 – 完璧な収納を目指す。
  10. 本棚作成 – 読書のための理想的なスペースを作る。
  11. 作業机 – サンディングとオイル塗装で自分だけの作業スペースを完成させる。
  12. 家庭菜園 – ニンニク、唐辛子、スパイスを育てる。
  13. 塀作成 – 竹を使って伝統的な塀を作る。
  14. 物置作成 – 実用的で美しい物置を設計。
  15. 庭石レイアウト調整 – 庭石を横に配置して美しい風景を作り出す。
  16. 読書 – 幅広いジャンルの本を堪能する。
  17. 登山　日本百名山走破
  18. キックボクシング　
  19. ランニング　ハーフを走る　1km 6分目標

なぜ進まないのか：内なる探求

やりたいことが多岐にわたるため、

すべてに手をつけられずにいるのが現実です。

最近、ダイゴさんのDラボで自己改善について学んだ結果、

自分の課題を以下のように特定しました。

  1. 優先順位をつけられない
  2. 計画性が欠如している
  3. 集中力が持続しない
  4. 完璧主義
  5. 時間泥棒の存在

対策：集中と効率の追求

これらの課題に対処するため、以下の戦略を実践しています。

  1. 集中力向上のための瞑想 – 作業前に10分間の瞑想を取り入れ、心を落ち着けています。
  2. 時間泥棒対策としてのデジタルデトックス – スマホを遠くに置き、無駄な通知をオフにします。また、必要なときに断る勇気を持つことも重要です。NOと言える自分を育てています。

この旅路は決して簡単ではありませんが、少しずつでも前進するために、これらの対策を続けていきます。皆さんも同じような挑戦をしているなら、ぜひ一緒に乗り越えていきましょう！

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自分を超える：能力開発の旅

序章：挑戦の始まり

ここでは、私が実際に取り組んできた能力開発の旅について共有したいと思います。

ストレングスファインダー：私の強み

私のストレングスファインダーによる上位5つの強みは以下の通りです：

  • 着想：新しいアイデアを考えることが得意で、創造的な解決策を見つける力があります。
  • 未来志向：未来を見据えた計画を立て、長期的な視点で物事を考えることができます。
  • 学習欲：常に新しい知識を求め、学び続けることが好きです。
  • 内省：深く考えることが好きで、自己分析や哲学的な思考を楽しみます。
  • 個別化：一人ひとりの特性やニーズを理解し、それに合わせた対応ができます。

VIA：私の価値観

私のVIAによる上位5つの価値観は以下の通りです：

  • 向学心：新しいことを学ぶことへの強い欲求があります。
  • 好奇心：未知のことに対する興味が強く、常に新しい発見を求めています。
  • 審美眼：美しいものや卓越したものを深く評価し、感動する力があります。
  • 誠実さ：正直であり、道徳的な価値を大切にします。
  • 創造性：独創的なアイデアを生み出し、新しい方法で問題を解決する能力があります。

HSS型HSP

私はHSS型HSP（High Sensation Seeking Highly Sensitive Person）で、多くの興味を持ち、多岐にわたる分野での才能を発揮することができます。

マルチポテンシャライト

アインシュタイン型

BIG5：私の性格特性

私のBIG5による性格特性は以下の通りです：

  • 開放性：高い（13ポイント）
  • 誠実性：高い（12ポイント）
  • 外向性：低い（5ポイント）
  • 調和性：高い（11ポイント）
  • 神経的傾向：高い（8ポイント）

遺伝子検査結果

遺伝子検査によると、私は以下の特性を持っています：

  • 内向的なオタク
  • あがり症で人見知り
  • 刺激を求める冒険家
  • 新しいもの好きのアイデアマン

結論：能力開発の旅を続けて

これらの特性や強みを活かし、日々の生活やプロジェクトに取り組んでいます。自分自身を理解し、成長し続けることで、限界を超えて新しい自分を発見する旅を続けていきたいと思います。