43歳の理想的な有酸素運動プラン【最大心拍177を基準に】

43歳の最大心拍数177を基準にすると

ライアン・ドウシャの推奨する「週6日・40～60分の有酸素運動」をベースにした運動計画を立てました。

---

📌 最大心拍数と運動強度の目安

• 低強度（最大心拍の55～65％）：98～115 bpm → ウォーキングなど
• 中強度（最大心拍の65～75％）：115～133 bpm → 速歩、軽めのジョギング
• 高強度（最大心拍の75～90％）：133～159 bpm → ランニング、キックボクシングなど

💡 ポイント

• 週6日、40～60分の有酸素運動
• 週2日は高強度（短め）、週4日は中強度（長め）
• 高強度を2日連続で行わない

---

🏃 週間トレーニングプラン

曜日	強度	種目	目安時間
月曜	高強度	キックボクシング	40～50分
火曜	中強度	ウォーキングorジョギング	50～60分
水曜	高強度	ランニング	40～50分
木曜	中強度	ウォーキングorジョギング	50～60分
金曜	高強度	キックボクシング	40～50分
土曜	中強度	ウォーキングorジョギング	50～60分
日曜	リラックス	休息、ストレッチ、軽い散歩	ー

---

🎯 ポイントとメリット

✅ 高強度の日を分散（月・水・金）し、疲労の蓄積を防ぐ
✅ 中強度の日を多めに確保し、継続しやすくする
✅ 日曜はリラックスデーにして、疲労回復＆モチベーション維持

ウォーキングの日は「自然の中を歩く」「ポッドキャストを聴く」など、楽しみながらできる要素を加えると続けやすくなります。